Bagi para penggemar trail running dan pendaki gunung, menaklukkan tanjakan curam adalah tantangan sekaligus kenikmatan. Namun, stabilitas dan efisiensi saat mendaki sangat bergantung pada fondasi yang kuat, dan di sinilah Latihan Kekuatan Kaki menjadi sangat penting. Artikel ini akan membedah mengapa penguatan otot betis (calf muscles) dan gluteal (glutes) adalah kunci untuk meningkatkan performa Anda di tanjakan, menghindari cedera, dan memastikan Anda dapat mempertahankan ritme yang stabil bahkan di medan paling terjal sekalipun.
Otot betis, yang terdiri dari gastrocnemius dan soleus, bekerja sebagai motor utama dalam fase dorong saat mendaki. Ketika Anda melangkah ke atas, otot-otot ini bertanggung jawab untuk melakukan plantar flex pada pergelangan kaki, mendorong berat badan Anda ke atas dan ke depan. Betis yang lemah akan cepat lelah, menyebabkan Anda mengandalkan otot paha depan (quadriceps) secara berlebihan. Ketergantungan berlebihan ini adalah resep cepat menuju kelelahan lokal dan potensi cedera lutut. Untuk memperkuat otot ini secara spesifik, salah satu Latihan Kekuatan Kaki paling efektif adalah Single-Leg Calf Raise. Lakukan latihan ini dengan menargetkan 3 set dengan 12-15 repetisi per kaki, dua kali seminggu. Penting untuk melakukan gerakan secara perlahan dan terkontrol, terutama saat menurunkan tumit, untuk memaksimalkan waktu di bawah tegangan (Time Under Tension).
Di sisi lain, otot gluteal—khususnya gluteus maximus dan medius—adalah otot terbesar dan terkuat di tubuh, berfungsi sebagai stabilisator utama dan penggerak ekstensi pinggul. Saat mendaki, glutes menstabilkan panggul dan mencegah lutut ambruk ke dalam (valgus collapse), sebuah kondisi yang sering menyebabkan nyeri lutut dan iliotibial band syndrome (ITBS). Tanpa glutes yang aktif dan kuat, tubuh Anda akan kesulitan menjaga keselarasan (alignment) yang tepat, terutama saat melangkah di permukaan yang tidak rata seperti akar atau batu. Ini bukan hanya tentang kekuatan, tetapi juga aktivasi otot (muscle activation). Banyak pelari memiliki glutes yang kuat tetapi “tidur” karena gaya hidup duduk yang lama.
Untuk membangun kekuatan gluteal fungsional yang spesifik untuk tanjakan, masukkan Bulgarian Split Squats dan Glute Bridges ke dalam rutinitas Latihan Kekuatan Kaki Anda. Misalnya, atlet trail runner papan atas dari tim Lari Hutan Bogor, Bapak Ahmad Satria, yang memenangkan kategori 70K di ajang Trail Run Merapi pada tanggal 19 November 2023, menekankan bahwa sesi latihan kekuatannya selalu mencakup variasi split squats dengan beban, menargetkan 4 set dengan 8-10 repetisi per kaki. Dia menjelaskan, “Fokus bukan hanya mengangkat beban, tapi menstabilkan panggul di setiap repetisi, meniru tuntutan medan tanjakan yang tidak seimbang.” Latihan ini secara langsung meningkatkan kekuatan dan ketahanan Anda dalam posisi single-leg stance, yang merupakan posisi dominan saat menanjak.
Penerapan Latihan Kekuatan Kaki ini harus dilakukan secara terstruktur. Sebagai pedoman umum, program penguatan harus diintegrasikan ke dalam jadwal latihan mingguan Anda, idealnya pada hari-hari yang tidak berdekatan dengan sesi lari intensitas tinggi atau jarak jauh. Sebagai contoh spesifik, sebuah studi yang diterbitkan oleh Pusat Pelatihan Olahraga Nasional pada 15 April 2024, mengindikasikan bahwa subjek yang memasukkan latihan kekuatan tubuh bagian bawah yang berfokus pada otot posterior (termasuk hamstring, glutes, dan betis) selama 12 minggu menunjukkan peningkatan rata-rata 15% dalam daya tahan mendaki bukit dan penurunan insiden cedera lutut sebesar 10% dibandingkan dengan kelompok kontrol. Kekuatan fungsional ini tidak hanya membantu Anda melaju di tanjakan tetapi juga memberikan kontrol yang lebih baik saat menuruni bukit, mengurangi dampak benturan pada persendian Anda. Dengan disiplin dan fokus yang tepat pada betis dan glutes, tanjakan yang menakutkan akan segera menjadi kesempatan Anda untuk unggul.