Dalam perlombaan lari jarak jauh seperti maraton, dehidrasi adalah salah satu penyebab utama penurunan performa, kram otot, dan kelelahan ekstrem. Sebaliknya, minum terlalu banyak juga berisiko, menyebabkan kondisi berbahaya seperti hiponatremia (kadar natrium dalam darah terlalu rendah). Oleh karena itu, menerapkan Hidrasi Akurat adalah komponen kritis dalam Strategi Nutrisi setiap pelari maraton. Hidrasi Akurat membantu menjaga volume darah, mengatur suhu tubuh, dan memastikan otot berfungsi secara optimal, yang merupakan Kunci Pace Konsisten di sepanjang lintasan.
1. Pentingnya Pre-Hydration (Hidrasi Pra-Lomba)
Hidrasi Akurat dimulai sebelum hari-H. Pelari harus memastikan mereka terhidrasi dengan baik dalam 24-48 jam menjelang perlombaan. Minumlah secara teratur hingga urin Anda berwarna kuning pucat atau hampir bening. Dua jam sebelum start, minum sekitar 500-600 ml air atau minuman elektrolit. Tepat sebelum start, minum lagi 150-250 ml. Target ini membantu Meningkatkan Kapasitas Santri (baca: Pelari) untuk menghadapi panas awal lomba.
2. Kapan dan Berapa Banyak Minum Selama Lomba
Selama lari, tujuan Hidrasi Akurat adalah menggantikan keringat yang hilang tanpa membebani perut. Aturan umumnya adalah minum dalam jumlah kecil dan sering.
- Pola Umum: Minum sekitar 150-250 ml (sekitar satu gelas kecil) setiap 15-20 menit.
- Stasiun Air: Manfaatkan setiap stasiun air (biasanya berjarak 2-3 km). Jangan melewati stasiun air, bahkan jika Anda tidak merasa haus; rasa haus sering muncul ketika Anda sudah sedikit dehidrasi.
- Fokus Elektrolit: Untuk lari yang berlangsung lebih dari satu jam, air saja tidak cukup. Keringat mengandung elektrolit penting (natrium dan kalium). Minum minuman olahraga yang mengandung elektrolit dan sedikit karbohidrat membantu menjaga keseimbangan cairan dan energi.
3. Menghitung Kehilangan Keringat (Sweat Rate)
Untuk Mengukur Kemajuan hidrasi secara ilmiah, pelari dapat menghitung sweat rate pribadi. Lakukan ini dengan menimbang diri Anda sebelum dan sesudah sesi Membangun Latihan Long Run selama satu jam. Setiap kilogram berat badan yang hilang setara dengan satu liter keringat. Misalnya, jika Anda kehilangan 1,5 kg berat badan setelah lari satu jam (sudah memperhitungkan cairan yang diminum), maka sweat rate Anda adalah 1,5 liter per jam. Ini menjadi patokan yang spesifik untuk menentukan volume minum yang harus Anda masukkan. Berdasarkan panduan dari Asosiasi Dietitian Olahraga (ADO) pada 10 Oktober 2025, pelari maraton di Indonesia yang berlari pada suhu di atas $28^\circ\text{C}$ seringkali memiliki sweat rate antara 1 hingga 2 liter per jam.